Como usar zonas de frequência cardíaca para treinamento e exercícios

Por WHOOP

Aprenda como usar sua frequência cardíaca máxima para determinar suas zonas de frequência cardíaca e otimizar a eficácia de seus treinos.

Simplificando, o treinamento de frequência cardíaca consiste em usar sua frequência cardíaca para avaliar a intensidade do exercício e apontar para diferentes zonas de frequência cardíaca, dependendo de quais são seus objetivos de condicionamento físico.

O primeiro passo para o treinamento de frequência cardíaca é calcular qual é sua frequência cardíaca máxima. Uma fórmula básica comumente usada é simplesmente subtrair sua idade de 220. Portanto, por esse método, se você tiver 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 190 batimentos por minuto. No entanto, esta equação não leva em consideração coisas específicas para você, como gênero, genética, etc. Ao longo dos anos, uma série de fórmulas mais detalhadas foram criadas, como o Tanaka (208 - 0,7 x idade) ou o Gulati (206 - 0,88 x idade, apenas para mulheres), mas também fazem generalizações amplas e são vítimas de muitas das mesmas variáveis. Além disso, outros fatores como temperatura, altitude, hidratação e até hora do dia podem afetar sua frequência cardíaca. Cada corpo humano é diferente, com frequências cardíacas máximas variadas, portanto, uma solução melhor é usar um monitor de frequência cardíaca de pulso, como o WHOOP, que determinará sua frequência cardíaca máxima pessoal.

Depois de conhecer sua frequência cardíaca máxima, você poderá estabelecer suas próprias zonas de treinamento de frequência cardíaca. Abaixo está um gráfico que lista as várias zonas de frequência cardíaca e o que você pode conseguir treinando em cada uma delas. Por exemplo, se você estiver se exercitando e sua frequência cardíaca estiver entre 50-60% de sua FC máxima, seu treino é ideal para aquecimentos e desaquecimentos ou recuperação ativa.

A perda de peso é um objetivo comum para muitos de nós, e as pessoas muitas vezes se perguntam qual zona é melhor para queimar gordura. Embora treinar a 60-70% de sua FC máxima tecnicamente queime mais gordura do que exercícios mais intensos (quando seu corpo passa a queimar mais carboidratos), perder peso na verdade significa queimar calorias. Você pode manter a atividade por mais tempo com uma frequência cardíaca mais baixa, mas queimará mais calorias ao aumentar o esforço. Não há razão para evitar treinar em uma faixa de frequência cardíaca mais alta se você estiver tentando perder peso. Saiba mais: A verdade sobre a zona de frequência cardíaca para queima de gordura

O exercício aeróbico ocorre quando seu corpo é capaz de absorver oxigênio suficiente para sustentar o quão fisicamente ativo você é, sem recorrer a outra fonte de energia. Treinar entre 70 e 80% de sua FC máxima (intensidade moderada) melhorará seu nível de condicionamento aeróbico. Isso permitirá que você desenvolva resistência e crie massa muscular magra para atividades como corrida de longa distância ou ciclismo. Também é bom para a saúde cardíaca geral. O exercício anaeróbico faz com que seus músculos precisem de mais energia do que a fornecida pelo oxigênio que você respira, então eles começam a quebrar os açúcares e a produzir ácido láctico. Uma frequência cardíaca alvo de 80-90% do seu máximo (intensidade vigorosa) aumentará o seu limiar de lactato. Esta zona de frequência cardíaca costuma ser útil para melhorar o desempenho no levantamento de peso e em outros esportes não de resistência que exigem potência. Saiba mais: O que é a zona de frequência cardíaca aeróbica e como você a direciona?

Como regra geral, a maioria dos atletas desejará treinar em zonas variadas de frequência cardíaca máxima em momentos diferentes, tanto em treinos específicos como de um para outro. Uma sessão típica de uma hora pode incluir 10 minutos na zona alvo de 50-60% de aquecimento e resfriamento, 30 minutos em um ritmo sustentável de 60-70%, 12 minutos forçando um pouco mais a 70-80%, 6 minutos indo forte em 80-90% e 2 minutos no máximo em 90-100%. Monitorar a frequência cardíaca do treino pode ajudá-lo a evitar treinar muito, sabendo exatamente quando você está se esforçando demais. Também permitirá que você se recupere mais rapidamente, garantindo que você permaneça na zona adequada nos dias de recuperação. Além disso, o treinamento de frequência cardíaca permite moderar fatores externos, como calor e umidade, ou ajustar melhor nos dias em que você não está totalmente recuperado. Nestes casos, o seu treino padrão pode aumentar a sua frequência cardíaca mais do que o normal. Saiba mais: Correndo zonas de frequência cardíaca